De meest gemaakte fouten bij pilates zijn verkeerde ademhaling, een onjuiste lichaamshouding en te snel progressie willen maken. Veel beginners activeren ook de verkeerde spiergroepen, waardoor oefeningen minder effectief zijn en het risico op blessures toeneemt. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over veelgemaakte pilatesfouten, zodat je veilig en effectief kunt trainen.
Welke spieren worden het vaakst verkeerd gebruikt bij pilates?
Bij pilates worden de nek, schouders en onderrug het vaakst onbedoeld overbelast, terwijl de diepe buikspieren en bekkenbodem juist te weinig worden geactiveerd. Dit is de meest voorkomende fout bij beginners: de oppervlakkige spieren nemen het werk over van de diepere stabilisatoren die pilates eigenlijk traint.
In pilates draait alles om het activeren van je core, de diepe buikspieren die je wervelkolom ondersteunen. Wanneer je die spieren niet bewust aanspreekt, compenseer je automatisch met grotere spiergroepen. Je ziet dit bijvoorbeeld bij de Hundred, een klassieke mat-oefening: veel mensen trekken hun nek omhoog met de nekspieren in plaats van vanuit de buik te werken. Het gevolg is een gespannen nek en nauwelijks activatie van de buikspieren.
Hetzelfde geldt voor de schouders. Tijdens oefeningen in rugligging trekken veel mensen de schouders omhoog richting de oren, terwijl ze juist ontspannen en neerwaarts gericht moeten zijn. Dit verstoort de uitlijning van de wervelkolom en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Een handige manier om te controleren of je de juiste spieren gebruikt:
- Voel voor elke oefening of je navel licht naar binnen en omhoog trekt
- Controleer of je schouders laag en breed zijn, niet opgetrokken
- Zorg dat je nek lang blijft, niet ingedrukt of gespannen
- Adem niet in je borst, maar in je ribben, zodat je buik geactiveerd blijft
Waarom is ademhaling zo belangrijk bij pilates?
Ademhaling is bij pilates geen bijzaak, maar een fundamenteel onderdeel van elke oefening. De juiste ademtechniek helpt je om de diepe buikspieren actief te houden, je bewegingen te sturen en onnodige spanning in je lichaam te voorkomen. Zonder bewuste ademhaling verlies je een groot deel van de effectiviteit van pilates.
Joseph Pilates, de grondlegger van de methode, beschreef ademhaling als de eerste en belangrijkste handeling van het leven. In zijn originele mat-oefeningen is de ademhaling gekoppeld aan elke beweging: je ademt uit op het moment van inspanning en in op het moment van herstel. Dit patroon helpt je om je core geactiveerd te houden tijdens de zwaarste fase van een oefening.
De ademtechniek in pilates verschilt van gewone buikademhaling. Je ademt in via de neus en laat je ribben zijwaarts uitzetten, terwijl je buik licht ingetrokken blijft. Bij de uitademing via de mond trek je de buik verder in en omhoog. Dit heet ook wel laterale ademhaling of ribademhaling. Het klinkt ingewikkeld, maar met oefening wordt het een automatisme.
Verkeerde ademhaling heeft concrete gevolgen: je verliest de stabiliteit in je core, je spanning loopt op in je nek en schouders, en je vermoeit sneller. Veel mensen houden onbewust hun adem in tijdens moeilijke oefeningen, wat de spierspanning juist verhoogt in plaats van verlaagt.
Hoe weet je of je houding tijdens pilates correct is?
Je houding tijdens pilates is correct als je wervelkolom in een neutrale positie staat, je schouders laag zijn, je bekken niet kantelt en je hoofd in het verlengde van je ruggengraat ligt. Dit is de basisuitlijning die bij bijna alle mat-oefeningen als startpunt dient.
Een neutrale wervelkolom betekent dat de natuurlijke bochten van je rug behouden blijven. Je onderrug raakt de mat dus niet volledig, maar heeft een kleine holling. Dit is een veelgemaakte misvatting: sommige mensen drukken hun onderrug plat op de mat, terwijl anderen juist te ver doorzakken. Beide extremen belasten de wervelkolom onnodig.
Praktische manieren om je houding te controleren:
- Bekken: Leg je handen op je bekkenbeenderen en controleer of ze horizontaal liggen, niet naar voren of achteren gekanteld
- Hoofd en nek: Je kin wijst licht naar beneden, niet omhoog of ingedrukt op de borst
- Schouderbladen: Die liggen vlak op je rug, niet omhoog of naar buiten gespreid
- Voeten: Bij staande oefeningen staan je voeten recht, met het gewicht gelijkmatig verdeeld
Zonder spiegel of begeleider is het lastig om je eigen houding te beoordelen. Juist daarom is feedback van een ervaren instructeur zo waardevol, zeker in het begin wanneer je de basisposities nog aan het leren bent.
Wat zijn de gevaren van te snel progressie maken bij pilates?
Te snel progressie maken bij pilates vergroot de kans op blessures aan de rug, knieën en schouders, en zorgt ervoor dat je verkeerde bewegingspatronen inslaat die later moeilijk te corrigeren zijn. Pilates is opgebouwd op een fundament van basisprincipes die je eerst goed moet beheersen voordat je overgaat op gevorderde oefeningen.
Het probleem met te snel doorschakelen is dat gevorderde oefeningen een hoge mate van lichaamsbewustzijn en spierkracht vereisen. Als die basis er nog niet is, compenseer je met de verkeerde spieren. Dat leidt niet alleen tot minder resultaat, maar ook tot overbelasting van gewrichten en pezen.
Een concreet voorbeeld: de Teaser, een gevorderde pilates-oefening waarbij je tegelijkertijd je benen en romp opheft, vereist een sterke core en een flexibele ruggengraat. Wie deze oefening probeert zonder die basis, trekt automatisch met de heupbuigers en belast de onderrug. Het gevolg kan een hardnekkige lage rugpijn zijn.
Verstandige progressie in pilates ziet er zo uit:
- Begin met het leren van de basisprincipes: ademhaling, neutrale wervelkolom, core-activatie
- Oefen de basisvarianten van elke oefening totdat die soepel en pijnloos gaan
- Voeg pas moeilijkere variaties toe als je de basisvorm volledig beheerst
- Luister naar je lichaam: pijn of ongemak is een signaal om een stap terug te doen
Maakt het uit of je pilates zonder begeleiding doet?
Ja, het maakt zeker uit. Pilates zonder begeleiding vergroot de kans dat je fouten maakt die je niet zelf opmerkt, zoals een verkeerde houding, onjuiste ademhaling of het activeren van de verkeerde spieren. Voor beginners is professionele begeleiding sterk aan te raden, juist omdat de techniek nauwkeuriger is dan ze op het eerste gezicht lijkt.
Via video’s of apps kun je de basisoefeningen leren kennen, maar je krijgt geen feedback op wat je daadwerkelijk doet. Een instructeur ziet in één oogopslag of je je schouders omhoog trekt, of je nek te ver buigt of of je bekken kantelt. Dat soort correcties zijn moeilijk zelf te ontdekken, zeker als je nog aan het begin staat.
Dat wil niet zeggen dat zelfstandig oefenen geen waarde heeft. Zodra je de basisprincipes goed beheerst en de juiste bewegingspatronen hebt aangeleerd, kun je prima thuis of zelfstandig verder oefenen. Maar die basis leg je het veiligst en snelst met begeleiding van een gediplomeerde instructeur.
Hoe wij je helpen om pilates goed te leren
Bij Robey’s Gym geven we pilates op de mat, met de originele oefeningen van Joseph Pilates als uitgangspunt. Onze pilatesles wordt begeleid door gediplomeerde instructeurs die je houding, ademhaling en spieractivatie in de gaten houden en je persoonlijk corrigeren waar nodig.
Wat je bij ons kunt verwachten:
- Kleine groepen zodat de instructeur jou goed kan begeleiden
- Lessen voor alle niveaus, van absolute beginner tot gevorderde
- Gediplomeerde instructeurs met jarenlange ervaring in pilates en bewegingsleer
- Verende binnensportvloeren die je gewrichten beschermen tijdens de mat-oefeningen
- Airconditioning in elke lesruimte voor een comfortabele trainingsomgeving
We zijn er voor iedereen, of je nu net begint, al een tijdje niet gesport hebt of gewoon toe bent aan een nieuwe uitdaging. Woon je in Nieuwkoop, Nieuwveen, Ter Aar, Langeraar of een van de omliggende dorpen? Dan ben je bij ons aan het juiste adres. Schrijf je gratis in en doe een gratis proefles mee, zodat je zelf kunt ervaren hoe het is om pilates te doen met goede begeleiding.